في الرياضة، جسمك هو الآلة التي تتحرك. لكي تعمل هذه الآلة بأفضل شكل، الأكل يلعب دوراً مهماً. الأكل ليس مجرد تناول الطعام، بل هو إعطاء الجسم الوقود الصحيح في الوقت المناسب لبناء العضلات، وتجديد الطاقة، والمساعدة على التعافي. في هذه المدونة، سنتكلم عن أساسيات تغذية الرياضيين ونصائح عملية لتحقيق أفضل أداء.
---
ما هي الأشياء الأساسية التي يحتاجها الرياضي في أكله؟
المادة الغذائية | دورها في جسم الرياضي | أين نجدها
---|---|---
الكربوهيدرات | وقود أساسي للنشاط، وتساعد على تخزين الطاقة في العضلات والكبد. | الحبوب الكاملة، الأرز البني، البطاطس، الفواكه، والخضروات النشوية.
البروتين | يبني العضلات، ويصلح الألياف العضلية بعد التمرين، ويدعم جهاز المناعة. | اللحوم قليلة الدهون، الأسماك، البيض، البقوليات، ومنتجات الألبان.
الدهون الصحية | مصدر للطاقة، ويساعد على امتصاص الفيتامينات، ويحافظ على صحة الجهاز العصبي. | زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو، والأسماك الدهنية.
الفيتامينات والمعادن | ضرورية لعمليات الجسم مثل الهضم والتنفس وتجديد الخلايا. | تناول خضروات وفواكه متنوعة. يمكن استخدام مكملات غذائية إذا لزم الأمر، بعد استشارة مختص.
الماء والترطيب | يساعدان على الأداء الجيد، ويمنعان الجفاف، ويساعدان الجسم على البقاء بارداً. | اشرب الماء، أو مشروبات رياضية تحتوي على أملاح إذا تعرقت كثيراً.
---
أفضل وقت لتناول الطعام للرياضي
قبل التمرين: تناول وجبة تحتوي على كربوهيدرات وبروتين قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من التمرين.
أثناء التمرين (إذا كان طويلاً أو صعباً): تناول بعض الكربوهيدرات السريعة (مثل مشروبات الطاقة أو الفواكه) لتعويض الطاقة المفقودة.
بعد التمرين: أفضل وقت لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة. تناول بروتين وكربوهيدرات سريعة الامتصاص خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين.
الراحة والنوم: وجبات الغداء والعشاء مهمة. الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لاستعادة الطاقة وتجديد الخلايا.
---
أشياء يجب الانتباه إليها
1. الموازنة بين كمية الطعام والتمارين الرياضية. الرياضي الذي يتدرب كثيراً يحتاج إلى طعام أكثر. في فترات الراحة أو قلة النشاط، يجب تقليل كمية الطعام.
2. اختر الأطعمة الصحية: تجنب الأطعمة المقلية والسكريات المصنعة والمشروبات الغازية قدر الإمكان.
3. انتبه إلى الاحتياجات الفردية: الجميع مختلف. ما يناسب لاعب كمال الأجسام قد لا يعمل مع عداء لمسافات طويلة.
4. استشر خبير التغذية الرياضية عند الحاجة ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابات أو متطلبات خاصة أو استخدام المكملات الغذائية.
---
مثال على خطة الوجبة اليومية للرياضي ذي النشاط المعتدل:
مثال على وجبة الوجبة المكونات المقترحة
الشوفان الإفطار مع الحليب الخالي من الدسم + الموز + ملعقة من العسل + بعض المكسرات الكربوهيدرات + البروتين + الدهون الصحية
يوفر الزبادي اليوناني اليوناني المسبق للوجبات اليونانية + فاكهة أو عصير طاقة الضوء وسريعة
ما بعد التمرين وجبة صدر الدجاج المشوي + الأرز البني + الخضار المسلوقة + السلطة تجدد الجليكوجين + بناء العضلات
عشاء الأسماك المشوية + البطاطا المخبوزة + السلطة الخضراء + زيت الزيتون وجبة متوازنة لاستعادة التوازن
وجبات خفيفة مسائية + قطعة من الفاكهة أو قطعة من الجبن الخفيف تساعد في امتلاء متوازن قبل النوم
---
التغذية السليمة ليست رفاهية؛ بل هي أساس الأداء الرياضي الأفضل، والتعافي السريع، والوقاية من الإصابات. بالتخطيط الجيد، واختيار أطعمة ذات جودة، وتحديد مواعيد الوجبات، يمكن لأي رياضي أن يدعم جسمه لتحقيق أفضل مستوى.
اكتب اي تعليق